Professora da Unesc fala da Dieta Mediterrânea e os benefícios à saúde

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar inspirado nas tradições culinárias de países que margeiam o Mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália e Espanha. Ela é amplamente reconhecida pelos benefícios à saúde, especialmente para o coração, e é considerada uma das dietas mais equilibradas do mundo. Ela enfatiza alimentos frescos, integrais e ricos em nutrientes, além de promover a inclusão de hábitos saudáveis, como o consumo de azeite de oliva e a prática de refeições em família, o que também tem impacto positivo no bem-estar emocional e social.

De acordo com estudos, essa dieta previne não só doenças cardiovasculares, mas também obesidade, cânceres, e ajuda no controle da diabetes. “Quando as pessoas ouvem a palavra dieta, costumam não gostar, porque pensam que é só restrição, mas às vezes não enxergam o quanto de coisas boas que serão adicionadas à alimentação e à rotina”, comenta a nutricionista e professora dos cursos de Nutrição e Medicina da Unesc, Maria Cristina Gonçalves de Souza.

A gordura dos peixes é considerada boa e o consumo indicado é de três a quatro vezes por semana. Em contraponto, a carne vermelha, que é mais inflamatória, é indicada para consumo apenas uma vez por semana. Na dieta mediterrânea, por exemplo, a orientação geral é consumir bastante alimentos ricos em fibra, como frutas, cereais e leguminosas e consumir menos proteína, dando preferência para opções como peixe.

“Estas proporções são interessantes de serem analisadas e mostram muita diferença com o cenário geral do Brasil. No prato do brasileiro, por exemplo, é comum ter 50% ou mais de alimentos como macarrão, batata e arroz; e muita proteína com mais de um pedaço de carne, frango ou peixe e a salada restrita, com duas folhas de alface”, exemplifica.

Dieta boa para o corpo e para a mente

Por ser completa, a dieta mediterrânea se destaca por auxiliar na prevenção de diversas doenças, especialmente as cardiovasculares. Mas, segundo Maria Cristina, ela também auxilia na saúde mental, já que é feita de gorduras do bem, o que acaba proporcionando resultados positivos em todos os aspectos do organismo.

“Azeite de oliva e abacate têm gordura monoinsaturada; sardinha e atum têm ômega 3, sementes, oleaginosas também são fontes de nutrientes e fibras. Estes são alguns exemplos dos alimentos que fazem parte da dieta mediterrânea e os principais benefícios existentes neles. Importante ressaltar, também, que o consumo consciente e moderado destes e de quaisquer outros alimentos também é crucial para manter a saúde em dia”, afirma.

De maneira geral, Maria Cristina coloca a dieta mediterrânea como sendo um estilo de vida e que, sim, pode auxiliar no bem-estar e também na longevidade. “As pessoas têm que tomar cuidado com o modismo. Esta ou qualquer outra dieta deve ser encarada como um estilo de vida, como uma mudança profunda de hábitos, entendendo como isso pode impactar positivamente a sua vida agora e também no futuro”, finaliza.

Princípios da dieta mediterrânea

1. Alta ingestão de alimentos à base de plantas:

Consumo diário de frutas e vegetais frescos, ricos em fibras, vitaminas e minerais. Assim também como grãos integrais, pães, massas e arroz integrais, que oferecem mais fibras e nutrientes. Feijões, lentilhas, grão-de-bico, amêndoas e nozes, por exemplo, são fontes de proteínas vegetais e gorduras saudáveis.

2. Azeite de oliva como fonte principal de gordura:

O azeite de oliva é utilizado em abundância como a principal fonte de gordura para temperar e cozinhar, devido ao seu conteúdo de gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes.

3. Consumo moderado de proteínas animais:

Peixes e frutos do mar deveriam ser consumidos pelo menos duas vezes por semana, sendo as melhores fontes de ácidos graxos ômega 3, que auxiliam na saúde cardiovascular.

Carnes magras, como frango, em quantidades mais limitadas; e o consumo de carnes vermelhas restringido a pequenas porções e menos frequente.

4. Laticínios com moderação:

Queijos e iogurtes são consumidos, mas em quantidades moderadas e preferencialmente de origem artesanal ou com baixo teor de gordura.

5. Ervas e especiarias no lugar do sal:

As ervas frescas (como manjericão, orégano, alecrim e tomilho) e especiarias são usadas para temperar os alimentos, reduzindo o uso de sal e, assim, contribuindo para a saúde do sistema cardiovascular.

6. Consumo moderado de vinho tinto:

O vinho tinto pode ser consumido de forma moderada (geralmente uma taça por dia para mulheres e até duas para homens), devido aos compostos antioxidantes, como o resveratrol, que têm sido associados à saúde do coração.

Exemplo de um cardápio mediterrâneo

Toda e qualquer dieta deve ser orientada por um profissional da área da saúde, especializado no assunto. É muito importante que o estilo de vida de cada um, condição de saúde e objetivos sejam levados em consideração para determinar corretamente as porções e quantidades, para que tenha um melhor desempenho. No entanto, separamos algumas dicas gerais e cardápio para auxiliar você a iniciar ou retomar o consumo de alimentos mais saudáveis.

• Café da manhã: iogurte natural com frutas frescas e um punhado de nozes.
• Almoço: salada de grão-de-bico com tomates, pepino, cebola, azeite de oliva, limão e ervas frescas. Acompanhado de peixe grelhado.
• Lanche: uma fatia de pão integral com azeite de oliva e tomate.
• Jantar: frango assado com batatas e legumes, regado com azeite de oliva.
• Sobremesa: frutas frescas da estação.

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